更新日2016/02/24 この記事は約 3 分で読めます。

不眠だけど薬に頼らない「スリープマネージメント」って?

不眠

眠れないとき、みなさんはどうやって眠れるようにしようと思っていますか?

まくら

自分でできることで思い浮かぶのは?

夜寝る前のお酒やたばこをやめる

タバコに含まれる「ニコチン」は、交感神経を刺激して、睡眠を妨げます。
その効果は、吸った直後から数時間持続します。

暗くする

寝る部屋が明るいままだと、体内時計が狂い自然な入眠が妨げられます。

カフェインをとらない

カフェインの覚醒作用は、摂取後30~40分後から表れ、4~5時間持続します。

そんなところでしょうか?

だめなら病院を受診するという手はずになると思います。
でも、病院に行けば、薬を処方されます。

でも、薬物は、どうしても依存しがちになります。
実際、「飲み始めて寝られるようにはなったけど、今度はその薬がないと眠れない」という依存体質に陥りがちです。
ですので、最近は、薬物を使わずに睡眠の質を上げるための「睡眠衛生」という概念があるのです。

「睡眠衛生」って何?

眠る

「スリープマネージメント」って何でしょう?
「よりよい睡眠習慣を身に付けること」です。
睡眠時間は、人生の1/3を占める大事な時間です。
寝不足の状態では、酔っぱらっている状態になったりするように、睡眠時間が少なくて眠いことによるデメリットは多いのです。

医療現場・介護の現場で「睡眠衛生」教育が取り入れられている

ストレスの多い現代社会、5人に1人が不眠、高齢者になると3人に1人が不眠の症状を訴えるといいます。
医療現場でも、お年寄りの不眠の訴えは多いもの。
ただでなくても薬を多く服用しているお年寄りの薬を少しでも減らそうと、下記の試みが行われました。

お年寄りには

お年寄り
広島国際大学の田中研究室の調査があります。
1999年から不眠で悩む高齢者を対象に、「あること」を4週間、週3回行うと下記のような効果が出たのです。

●日中、夕方から寝る前にかけての居眠りが減る(日中の眠気が改善)
●夜の睡眠が改善
●活動のメリハリもでて、精神健康も改善

上記の効果で、おもわぬ副産物もあったとのことです。
注意力、柔軟性やバランス感覚、脚筋力が改善したことで、転倒、骨折予防にも効果があり、寝たきり防止策にも有効なのです。
これは、お年寄り本人にも、周りの家族にも朗報です。

「あること」とは?⇒「短い昼寝」と「夕方の軽運動」

●30分の短い昼寝
●夕方の軽い運動

これらが夜の質の良い睡眠を促し、また、翌日も同じことを繰り返すことで、「生活の質(QOL)」が高まるという好循環が生まれたのです。

若者の場合

若者の不眠には、どのようなデメリットがあるのでしょうか?

●日中眠くなり、パソコンを使って仕事をしている人であればタッチミスをするなどの仕事の質を下げる
●判断能力が鈍る

どんな種類の仕事にせよ、仕事に支障が出たり、仕事の質を落とすことは間違いありません。

若者の不眠の対処法

寝る前のスマホ
ブルーライトってきいたことありますか?
スマホから出ている光のことです。
スマホだけでなく、パソコンやテレビからも放出されます。
「ブルーライト」は入眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えてしまうのです。

寝られないことで「明日の仕事は大丈夫か」と心配する、時計を見ては「もう何時間しかない」と
さらに焦るという悪い循環に陥ります。
心療内科ではテクノストレスによる不眠で、最近受診する若者が多いとのこと。

やるといいこと

寝る前にスマホを見ない

睡眠は、ホルモンや自律神経に大きく左右されます。
「メラトニン」の分泌を抑えるブルーライトは、ご法度です。

昼寝の習慣

昼間の短い時間の昼寝はむしろ仕事であれば能率アップにつながります。
学校や会社でも昼寝を導入していることがあるほどです。

眠くなるで布団に入らない

眠くないのに眠らなきゃと思うのは、ストレスの素です。

寝ていなければいつか必ず眠くなりますので安心してください。

参考サイト

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